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Ernährung der Mutter in der Stillzeit
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Letzte Aktualisierung dieser Seite: 7/2022
Gesund, ausgewogen und vielfältig
Stillende Mütter erhalten seit Jahrhunderten verschiedenste Ratschläge, welche Nahrungsmittel sie zu sich nehmen sollten, um ihre Milch gehaltvoller zu machen, ihre Milchmenge zu steigern oder ihre Milch für das Kind "verträglicher" zu machen. Je nach Kulturhintergrund und Epoche wurden dazu die unterschiedlichsten Lebensmittel und Getränke empfohlen, wobei wissenschaftliche Nachweise für die Wirksamkeit dieser Empfehlungen stets fehlen.
Heute wissen wir, dass stillende Mütter vor allem ein ausgewogenes und vielfältiges Nahrungsangebot benötigen und sich nach ihren persönlichen Vorlieben und Gewohnheiten ernähren sollen. Schwangerschaft und Stillzeit sind physiologische Prozesse des weiblichen Körpers und gehören zum normalen Leben. Eine Pathologisierung dieser Zeit, inklusive spezieller Ernährungsvorschriften, trägt nicht zum Wohlbefinden der Familie bei und verringert die Motivation für das Stillen.
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Erhöhter Bedarf und gesunde Ernährung
Um einen Liter Muttermilch zu bilden, benötigt der Körper der Mutter ungefähr 940 kcal. Da jedoch der Stoffwechsel einer stillenden Frau besonders effizient arbeitet, kann ein Teil dieses Mehrbedarfs durch diese Stoffwechselveränderung sowie durch die während der Schwangerschaft angelegten Polster abgedeckt werden. Daher werden nur ca. 500 kcal an zusätzlicher Energiezufuhr benötigt, wobei der individuelle Bedarf davon abweichen kann (z.B. bei sehr schlanken Frauen oder Frauen, die während der Schwangerschaft nur sehr wenig zugenommen hatten).
Es spricht nichts gegen eine moderate Gewichtsabnahme von bis zu 2 kg pro Monat, die durch eine gesunde Ernährungsweise und körperliche Aktivität erreicht wird. Reduktionsdiäten mit dem Ziel einer starken Gewichtsabnahme sind generell nicht empfehlenswert, insbesondere in der Stillzeit. Durch eine länger anhaltende drastische Einschränkung der Energiezufuhr unter das gewohnte Niveau (unter 1500 - 1800 kcal täglich in Industrienationen) bleibt die Qualität der Muttermilch zwar erhalten, die Milchmenge kann jedoch zurückgehen.
Es bestehen theoretische Überlegungen, dass in den mütterlichen Fettzellen eingelagerte Schadstoffe durch eine rasche Gewichtsabnahme im Körper mobilisert und eventuell auch in die Muttermilch gelangen könnten. Evidenzen dazu fehlen allerdings. In jedem Fall bleibt Muttermilch trotz möglicher Schadstoffbelastung die erste Wahl zur Ernährung des Kindes, wie auch das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) mit der Nationalen Stillkommission schon 2005 in einer Stellungnahme betonte.
Gesunde Ernährung, was heißt das?
Wenn von ausgewogener, vielfältiger und gesunder Ernährung die Rede ist, bezieht sich dies nicht speziell nur auf stillende Mütter. Die allgemeingültigen aktuellen Empfehlungen zur Ernährung von gesunden Erwachsenen gelten ebenso für Stillende und mit Einschränkungen auch für Schwangere. In den deutschsprachigen Ländern Deutschland, Österreich und der Schweiz gibt es allgemeine gemeinsame Empfehlungen zur Nährstoffaufnahme (D-A-CH-Referenzwerte), die häufig mit einer Ernährungspyramide oder ähnlichen Modellen in die Praxis übertragen werden:
Die Referenzwerte und die daraus abgeleiteten Empfehlungen werden stetig überarbeitet und durch neue wissenschaftliche Erkenntnisse ergänzt. So haben sich 2017 die Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) zu einigen strittigen Punkten verändert und es steht zu erwarten, dass auch die Ernährungspyramiden und Modelle entsprechend angepasst werden. Zu den veränderten DGE-Empfehlungen gibt es einen informativen Artikel im Deutschen Ärzteblatt:
Offizielle Empfehlungen in Deutschland, Österreich und der Schweiz
Das deutsche Netzwerk Gesund ins Leben, angesiedelt am Bundeszentrum für Ernährung, hat in den vergangenen Jahren evidenz- und konsensbasierte Empfehlungen der deutschen Fachgesellschaften veröffentlicht, die sich sowohl um die Ernährung von Säuglingen und Kleinkindern als auch um die Ernährung von Schwangeren und Stillenden drehen. Dabei unterscheidet das Netzwerk klar zwischen Schwangeren, für die einige Einschränkungen in ihrer Lebensmittelauswahl bestehen, und Stillenden, die weitgehend uneingeschränkt alles zu sich nehmen können, was ihnen schmeckt.
Das österreichische Projekt "Richtig Essen von Anfang an" hat in Bezug auf die Säuglings- und Kleinkindernährung zu Deutschland vergleichbare Empfehlungen herausgegegben und auch für Mütter sind Empfehlungen vorhanden. Nachdem längere Zeit keine klare Differenzierung zwischen Schwangeren und Stillenden bestand, gibt es in der Zwischenzeit aktualisierte Empfehlungen, die genau wie in Deutschland und der Schweiz zwischen den beiden Gruppen unterscheiden, wenn es um bestimmte Risiken geht, die nur in der Schwangerschaft relevant sind. Vom allgemeinen Nährstoffbedarf her wird nicht spezifisch zwischen Schwangeren und Stillenden unterschieden:
Die Schweizer Empfehlungen zum Thema decken sich weitgehend mit den deutschen Handlungsempfehlungen. Es wird klar zwischen Schwangeren und Stillenden unterschieden und Stillende werden ermutigt, sich vielfältig und ausgewogen zu ernähren.
Spezieller Nährstoffbedarf in der Stillzeit
Einige Mineralstoffe wie Kalzium und Eisen, sowie der Vitaminbedarf sind in der Stillzeit erhöht, sollten aber bei einer vielfältigen und ausgewogenen Ernährung ausreichend von der stillenden Mutter aufgenommen werden. In der Stillzeit verringert sich vorübergehend die Knochendichte der Mutter, unabhängig von ihrer Ernährung. Nach Wiedereinsetzen der Menstruation findet eine Remineralisierung statt, wodurch besonders in dieser Zeit eine ausreichende Kalziumzufuhr notwendig ist.
Um den erhöhten Bedarf an Kalzium zu decken, können stillende Mütter Milchprodukte, Nüsse und Trockenobst zu sich nehmen, auch Sesam/Tahini und einige Mineralwasser haben einen hohen Kalziumgehalt. Für eine gute Eisenzufuhr sind Fleisch, Eier, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse günstig, zudem wird die Eisenaufnahme durch eine gleichzeitige Vitamin-C-Aufnahme gefördert.
Supplemente in der Stillzeit
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist für die meisten Nährstoffbelange ausreichend. Nur einige wenige Mikronährstoffe sollten supplementiert werden.
Da die deutschsprachigen Regionen allgemein als Jodmangelgebiet gelten (und dies in früheren Generationen zu gehäuften Erkrankungen führte), wird generell eine erhöhte Jodzufuhr, z.B. durch jodiertes Speisesalz empfohlen. Über dies hinaus gilt für Stillende, dass eine zusätzliche Jodsupplementierung die ausreichende Versorgung des Säuglings sicherstellt. Daher wird neben der Verwendung von jodiertem Salz und dem Verzehr von Seefisch zweimal pro Woche auch die Einnahme von 100 μg Jod in Tablettenform zusätzlich empfohlen.
Die Bedeutung von ungesättigten Fettsäuren auf die Entwicklung des Gehirns bei Säuglingen ist erst in den letzten Jahren zunehmend ins Bewusstsein der Wissenschaft gerückt. Es zeigt sich, dass eine erhöhte Versorgung mit DHA (Docosahexaensäure) zudem eine Maßnahme zur Allergieprävention sein kann. Daher wird empfohlen, zweimal wöchentlich (fettreichen) Seefisch wie z.B. Lachs zu verzehren oder durch eine Supplementation in Tablettenform anderweitig den Bedarf von 200mg/Tag zu erreichen.
Die Vitamin-D-Versorgung der Gesamtbevölkerung rückt in den letzten Jahren zunehmend in unser Bewusstsein. Es zeigte sich in einigen Studien, dass insbesondere ältere Menschen häufig an einer Vitamin-D-Unterversorgung leiden, aber auch andere Bevölkerungsgruppen sind betroffen (s. hierzu weiter unten auch die Informationen des Robert-Koch-Instituts in Deutschland). Nachdem sich mehr und mehr zeigt, dass ein Vitamin-D-Mangel nicht nur zur bekannten Krankheit Rachitis führt, sondern auch Einflüsse auf Herz-Kreislauferkrankungen und Krebsleiden sowie auf das gesamte Immunsystem vermutet werden, gewinnt dieses Themenfeld an Bedeutung.
Die offiziellen Empfehlungen für Säuglinge und Kleinkinder, die eine tägliche Vitamin-D-Supplementierung in Tabletten- oder Tropfen-Form erhalten sollen, werden häufig nicht durch die Eltern eingehalten. Teilweise ist auch Fachpersonal noch nicht in ausreichendem Umfang über die Risiken einer Unterversorgung informiert und berät Eltern daher nicht adäquat.
Generell ist für Schwangere und Stillende eine Überprüfung des eigenen Vitamin-D-Status empfehlenswert, die Supplementierung des Kindes sollte täglich und empfehlungskonform durchgeführt werden: "Die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin empfiehlt für alle gestillten und nicht gestillten Säuglinge die tägliche Gabe einer Vitamin-D-Tablette von 10-12,5 µg (400-500 IE). Dies gilt von der ersten Lebenswoche bis zum Ende des ersten Lebensjahres, bei im Winter geborenen Kindern auch im 2. Lebensjahr in den Wintermonaten." (RKI, 2009)
Interessant zu wissen: auch eine Supplementierung über eine hochdosiert versorgte Mutter ist für ein Stillkind im Prinzip möglich, hierzu existieren erste Studien (s. unser Artikel im Bereich "Neues aus der Forschung" vom Februar 2017). Bis zu einer offiziellen Dosierungs-Empfehlung sollte jedoch noch auf das erprobte und derzeit empfohlene Verfahren zurückgegriffen werden.
Besondere Ernährungsformen – vegetarische/vegane Ernährung
Einige Frauen ernähren sich aus religiösen oder persönlichen Gründen vegetarisch oder vegan und möchten dies in der Stillzeit beibehalten. Die Studienlage zu besonderen Ernährungsformen in der Stillzeit ist jedoch noch dünn und teilweise widersprüchlich.
Fest steht: Ein grundlegendes Verständnis der Ernährung, eine sorgfältige Planung der Mahlzeiten und ein gezielter Lebensmitteleinkauf sind für eine Frau, die sich vegetarisch oder vegan ernährt, unerlässlich. (Lauwers & Swisher, 2021)
VEGETARISCHE ERNÄHRUNG
Eine Ernährung, die auf eine ausgewogene und vielfältige Zusammenstellung von Lebensmitteln achtet und Milchprodukte und Eier einschließt (ovoloacotvegetarisch), ist normalerweise unbedenklich und beeinflusst die Zusammensetzung der Muttermilch nicht negativ. Sie kann bei gezielter Lebensmittelauswahl auch in der Stillzeit den Nährstoffbedarf decken.
VEGANE ERNÄHRUNG
Von einer veganen Ernährungsweise wird in der Schwangerschaft und Stillzeit abgeraten. Sollte die Frau dennoch eine vegane Ernährungsweise vorziehen, ist die dauerhafte Einnahme eines Vitamin-B12-Präparates unerlässlich. Weiteres sollte auf die ausreichende Zufuhr v.a. der kritischen Nährstoffe geachtet- und dabei auch angereicherte Lebensmittel und Nährstoffpräparate verwendet werden.
In jedem Fall sollte eine Beratung durch eine qualifizierte Ernährungsfachkraft erfolgen und die Versorgung mit kritischen Nährstoffen regelmäßig ärztlich überprüft werden. Ein abgestimmter Ernährungsplan, der den aktuellen Versorgungsstatus der Mutter und individuelle Gegebenheiten (z.B. Sport) berücksichtigt, ist empfehlenswert um die Aufnahme der wichtigen Nährstoffe zu überblicken und zu gewährleisten.
Das BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung) hat sich mit der Frage "Wie können Risiken einer veganen Kost angemessen kommuniziert werden?" beschäftigt. Die Autor:innen kommen zu dem Schluss, dass eine effektive Risikokommunikation an bestehende Überzeugungen anknüpfen soll. Die Entscheidung zur veganen Ernährung sollte nicht generell in Frage gestellt werden, sondern das Thema sollte neutral oder positiv angesprochen werden, um keinen grundlegenden Widerstand zu erzeugen.
Auch bei anderen besonderen Ernährungsformen ist eine individuelle professionelle Ernährungsberatung notwendig, um das Stillkind nicht zu gefährden.
Ein Mangel an Mikronährstoffen, Vitamin-B12 und Zink bei der Mutter führt zu entsprechend niedrigen Spiegeln in der Muttermilch, was zu schweren und irreversiblen Schädigungen des Säuglings führen kann.
RELIGIÖSES FASTEN
Kinder, Schwangere und Stillende sind laut Koran vom Fasten im Ramadan ausgenommen. Wenn ein religiöses Fasten dennoch gewünscht ist, kann an einzelnen Tagen mit ausreichendem Erholungsabstand und auch zu anderen Zeiten im Jahr gefastet werden. Die Fastentage können so z.B. in die Wintermonate verlegt werden, wenn die Tage kürzer sind.
Flüssigkeitshaushalt
Der Flüssigkeitsbedarf einer stillenden Mutter ist leicht erhöht, es gibt aber keinen Grund für allgemeingültige Empfehlungen, die eine bestimmte Trinkmenge vorschreiben. Stillende Frauen sollen nach ihrem persönlichen Durstgefühl, reichlich und regelmäßig trinken und vor allem in der Praxis dafür sorgen, dass sie jederzeit in Griffweite ausreichend Getränke zur Verfügung haben. Durchschnittlich 1 - 2 Liter Flüssigkeit gelten als normale Trinkmenge. Eine exzessive Flüssigkeitszufuhr kann hingegen zu einer verringerten Milchmenge führen, weshalb manchmal noch verbreitete Empfehlungen von hohem Trinkvolumen für Stillende wissenschaftlich nicht haltbar sind.
Alkohol in der Stillzeit
Alkohol im Blut der Mutter geht rasch in die Muttermilch über, dabei entspricht der Blutalkoholspiegel ungefähr dem der Muttermilch. Die Leber des Stillkindes verstoffwechselt Alkohol, ist jedoch durch die Unreife dabei noch nicht so effektiv wie die eines Erwachsenen.
Da Blutalkoholspiegel und Muttermilch-Alkoholspiegel parallel zueinander verlaufen, sinkt der Alkoholgehalt der Muttermilch im selben Tempo ab wie der Spiegel im Blut der Mutter.
In der Praxis bedeutet dies:
- Gelegentlicher, mäßiger Alkoholkonsum in der Stillzeit scheint keine schädlichen Auswirkungen auf den Säugling zu haben (Embryotox: "Gelegentlicher geringer Alkoholgenuss (z.B. 1- bis 2-mal wöchentlich 100 ml Sekt) [...]" )
- Wenn es praktikabel ist, wird empfohlen, den Säugling möglichst kurz vor der Einnahme von Alkohol zu stillen und nach dem Konsum eine Stillpause von 2 Stunden einzulegen. Sollte dies jedoch in der Umsetzung nicht gelingen, ist bei einem gelegentlichen, mäßigen Konsum nichts dagegen einzuwenden, das Kind auch vor Ablauf der Stillpause wieder zu stillen.
- Größere Mengen an Alkohol (einmalig/gelegentlich) hingegen ist ebenso wie regelmäßiger (auch geringfügiger) Konsum von Alkohol in der Stillzeit kritisch. Das Gehirnwachstum und die Entwicklung des Säuglings sind bedroht.
Lesen Sie dazu auch weiter in unserem Artikel vom Juni 2018
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Mythen und Ammenmärchen
Um den Bereich der Ernährung von stillenden Müttern ranken sich zahlreiche tradierte Empfehlungen, die zum Beispiel zur Vermeidung von "blähenden" Speisen raten. Dahinter steckt die Vorstellung, dass über die Muttermilch Stoffe an das Kind weitergegeben werden können, die beim Säugling Reaktionen hervorrufen.
Dies ist nicht durch Evidenzen gedeckt, weltweit ernähren sich stillende Frauen sehr unterschiedlich und nach ihren jeweiligen kulturellen und individuellen Essgewohnheiten, ohne dass Säuglinge dadurch bestimmte Reaktionen an den Tag legen. In der Beratungspraxis zeigt sich, dass stillende Mütter Phänomenen wie vermehrter Unruhe beim Baby entspannter begegnen und z.B. mit intensivem Tragen und viel Körperkontakt beantworten, wenn sie diese Unruhe nicht mit einem vermeintlichen Ernährungsproblem auf ihrer Seite assoziieren.
Als stillende Mutter ausreichend Zeit für eine ausgewogene gesunde Ernährung zu finden, ist vor allem in den ersten Wochen nicht immer leicht. Daher gilt umso mehr, dass eine präventive Einschränkung des Speiseplans kontraproduktiv ist und unterbleiben sollte.
Allergische Proktokolitis
In sehr seltenen Einzelfällen kommt es beim gestillten Säugling zu einer Unverträglichkeitsreaktion auf Fremdeiweiße, die über die Ernährung der Mutter in die Muttermilch gelangt. Zum größten Teil sind Kuhmilcheiweiße der auslösende Faktor.
Betroffene Säuglinge können Hautreaktionen (Ekzeme) zeigen, in den meisten Fällen manifestiert sich die Symptomatik vor allem in wiederkehrenden schleimigen, blutigen Stühlen, teilweise begleitet von starken Blähungen oder Erbrechen.
Wenn der begründete Verdacht auf eine Allergische Proktokolitis beim gestillten Säugling besteht und andere mögliche Ursachen für Blutungen ausgeschlossen sind, sollte die Mutter zunächst alle Kuhmilchprodukte aus ihrer Ernährung entfernen. Innerhalb weniger Tage sollte sich eine Besserung der Symptome einstellen, in Einzelfällen kann es nötig sein, die Eliminationsdiät 2 - 4 Wochen aufrecht zu erhalten, um die Symptome vollständig zum Verschwinden zu bringen. Sollte eine Elimination von Kuhmilchprodukten zu keiner Veränderung führen, könnte auch ein anderes Nahrungsmittel der Auslöser der Allergischen Proktokolitis sein. Hühnerei, Erdnüsse oder Fisch sind weitere in Frage kommende Lebensmittel, mit denen eine Eliminationsdiät durchgeführt werden könnte.
Die ABM (Academy of Breastfeeding Medicine) hat in ihrem Protokoll Nr. 24 die aktuellen Empfehlungen zur Vorgehensweise bei Allergischer Proktokolitis zusammengefasst. Dieses Protokoll steht auch in deutscher Übersetzung zur Verfügung.
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Mehr Milch durch die Ernährung der Mutter?
Ganz allgemein lässt sich die Zusammensetzung der Muttermilch nur sehr bedingt durch die mütterliche Ernährung beeinflussen. Muttermilch hat weltweit, trotz unterschiedlichster Ernährungs- und Lebensgewohnheiten, eine vergleichbare Qualität, sofern die Mutter nicht schwer unterernährt ist oder starke Mangelerscheinungen aufweist. Einzelne Vitamine und Mineralstoffe können durch eine Supplementierung der Mutter in höheren Dosen in die Muttermilch abgegeben werden, was z.B. im Fall von Jod oder DHA zu entsprechenden Empfehlungen der Fachgesellschaften geführt hat.
Die Vorstellung hingegen, dass durch die "richtige Ernährung" eine Frau ihre Muttermilch "gehaltvoller" machen könnte, ist wissenschaftlich nicht haltbar. Falls ein gestilltes Kind nicht ausreichend zunehmen sollte, ist eine fundierte Überprüfung des Stillmanagements und die Beratung durch eine Stillberaterin zu empfehlen.
Sogenannte "Galaktogoga" (milchbildende Mittel) sind in allen Kulturen Bestandteil überlieferter Empfehlungen für stillende Mütter, sind aber nicht durch Evidenzen gedeckt. Häufig gehören zu den empfohlenen Nahrungsmitteln vor allem stärkende, energiereiche Speisen, die dazu beitragen, die junge Mutter bei Kräften zu halten und eine ausreichende Grundversorgung sicherzustellen. Solange die Empfehlungen keine Risiken für Mutter oder Kind bergen, können tradierte Überlieferungen beibehalten werden, allerdings sollte das Hauptaugenmerk auf ein korrektes Stillmanagement gelegt werden.
Lesen Sie hierzu auch:
Weiterführende Materialien und Informationen
Andrea Hemmelmayr, Still- und Laktationsberaterin IBCLC aus Österreich, hat uns freundlicherweise ihre Diplom-Arbeit zum Ausbildungslehrgang "Dipl. Ernährungstrainer" zur Verfügung gestellt. In ihrer Arbeit widmet sie sich dem Thema Essen in der Stillzeit – Genuss oder Frust? Sinnvolle und unsinnige Ernährungsempfehlungen für stillende Frauen mit dem besonderen Schwerpunkt „Das unruhige Kind“. Sie steht hier vollständig zum Download zur Verfügung:
So wie es für Stillende spezielle Empfehlungen gibt, gilt dies in stärkerem Umfang auch für Schwangere. Einerseits sollen auch Schwangere sich gesund, ausgewogen und vielfältig ernähren, gleichzeitig gibt es durch das Risiko spezieller Infektionen (Listeriose, Toxoplasmose) in der Schwangerschaft sowie dem erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen spezielle Empfehlungen zur Zubereitung, zur Vermeidung bestimmter Lebensmittel und zur Supplementierung für Schwangere.
Das deutsche Netzwerk Gesund ins Leben hat umfassende und evidenzbasierte Handlungsempfehlungen für Schwangere herausgegeben, die Sie hier nachlesen können: